Tips bij slaapproblemen
- Praktijk AVA
- 24 apr
- 3 minuten om te lezen
Bijgewerkt op: 30 apr
Lig je weleens wakker? Draai je van links naar rechts zonder in slaap te komen, of word je ’s nachts steeds weer wakker? Je bent zeker niet de enige.
Niet kunnen slapen kan heel vervelend en frustrerend zijn. Het kan ook zijn dat je er een beetje angstig van wordt. Hoe moet je nou de dag doorkomen met weinig slaap? Het voelt niet fijn aan, maar is ook heel menselijk. Ruim 1 op de 4 Nederlanders ervaart problemen met slapen. Dit kan zijn problemen met het in slaap vallen, doorslapen of vroeg wakker worden. Het komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. In de afgelopen jaren is het zelfs toegenomen. Het schijnt dat bij mannen voornamelijk de oorzaak ligt bij externe factoren zoals stress en een verkeerde leefstijl. Bij vrouwen speelt iets extra's mee, namelijk: hormonen.
Wanneer je moeite hebt met slaap ligt frustratie, stress, angst of boosheid algauw op de loer. 'Kan ik vanavond wel in slaap vallen?' 'Morgen heb ik een belangrijke dag kom ik die wel door?', 'Ik heb de slaap echt nodig!' Het kan zijn dat ook al wil je graag slapen, je er ook tegenop ziet. Hoe meer frustratie, angst en boosheid de overhand kunnen nemen, hoe verder je soms af kan staan van een goede nachtrust. Je blijft als het ware te hard knijpen in je vuisten waardoor je lichaam juist gespannen blijft. Je hebt het juist nodig om de teugels wat te laten vieren en als het ware je vuisten te ontspannen om in slaap te vallen. Probeer mild en aardig voor jezelf te zijn. Het kan zoeken zijn om je balans terug te vinden.
Gelukkig kunnen kleine veranderingen al een groot verschil maken voor je nachtrust. Net zoals je je lichaam traint, kun je ook leren beter te slapen. Het zit vaak in simpele aanpassingen. Hieronder vind je een aantal praktische tips:
Je gedachten tot rust brengen
Slaap begint in je hoofd. Als je opziet tegen de nacht of blijft piekeren, houdt dat je wakker. Probeer slapen meer te zien als een moment van rust in plaats van iets wat “moet lukken”.Help je gedachten tot stilstand door ze bewust af te leiden. Denk aan eenvoudige, monotone oefeningen zoals woorden bedenken per letter van het alfabet. Begin bijvoorbeeld bij de letter A en bedenk zoveel mogelijk woorden met A: Aan, Aalmoes, Afval... Of je kan zoveel mogelijk groente-en fruitsoorten bedenken. Of zoveel mogelijke diersoorten bedenken. Het doel is niet presteren, maar je hoofd tot verveling te brengen.
Je ogen ontspannen
Een eenvoudige truc: rol je ogen zachtjes naar boven/achter terwijl je ligt. Dit bootst de natuurlijke oogstand na bij het inslapen en kan je lichaam helpen om te ontspannen.
Je ademhaling vertragen
Richt je aandacht op je ademhaling. Adem rustig in, houd even vast en adem langzaam uit. Door langer uit te ademen, geef je je lichaam een seintje dat het mag ontspannen. Herhaal dit een paar keer en merk hoe de spanning afneemt.
Je spieren ontspannen
Probeer van top tot teen je hele lichaam langs te gaan en je spieren te ontspannen. Begin bijvoorbeeld bij je voeten, totdat je beland bent bij je nek, schouders en misschien zelfs wel de kaken. Kaken kunnen ook weleens gespannen raken, probeer deze dan ook te ontspannen.
Let op wat je eet en drinkt
Wat je ’s avonds binnenkrijgt, heeft invloed op je slaap. Vermijd zware, vette maaltijden en alcohol vlak voor het slapen. Alcohol wordt niet voor niets een slaapmutsje genoemd. Toch kan je door alcohol lichter en onrustiger slapen. Er wordt aangeraden om vier uur voor het slapen gaan geen alcohol te drinken.
Kies liever iets lichts. Sommige kruidentheeën kunnen juist helpen om te ontspannen.
Soms kan een lichte maaltijd ook de slaap bevorderen. Goede opties zijn bijvoorbeeld: magere kwark, banaan, noten (amandelen/walnoten) of een beker warme melk.
Schermen uit, rust aan
De verleiding is groot om nog even te scrollen in bed. Toch houdt het licht en de prikkels van je telefoon of laptop je juist wakker. Leg je schermen op tijd weg. Een boek lezen kan wél helpen om rustig in slaap te vallen.
Blijf licht in beweging
Word je ’s nachts vaak wakker, bijvoorbeeld om naar het toilet te gaan? Overdag of in de avond een lichte vorm van beweging kan helpen. Houd het rustig—het gaat om ontspanning, niet om inspanning.
Warme voeten, betere slaap
Zorg dat je voeten warm zijn als je in bed stapt. Dit helpt je lichaam om sneller in de “slaapstand” te komen.
Deze tips kunnen je helpen om beter tot rust te komen. Merk je dat stress, angst of somberheid je nachten blijven verstoren? Dan kan het helpend zijn om er met iemand over te praten, zodat je ook ’s avonds meer los kunt laten.
Opmerkingen